Soulager rapidement les douleurs lombaires : les meilleurs exercices à essayer
La lombalgie, ou douleur du bas du dos, est un trouble extrêmement courant. En France, on estime qu’environ 80 % de la population souffrira au moins une fois de douleurs lombaires au cours de sa vie
fr.wikipedia.org. Surnommé « le mal du siècle », le mal de dos prend des allures épidémiques, favorisé par la sédentarité de nos modes de vie et les mauvaises postures prolongées
im2s.mc. Ces douleurs lombaires peuvent fortement impacter le quotidien en limitant la mobilité, en perturbant le sommeil et en gênant les activités professionnelles ou familiales. Il s’agit même d’une des premières causes de consultation médicale et d’arrêt de travail
im2s.mc. Heureusement, dans la majorité des cas il ne s’agit pas d’une pathologie grave et des solutions simples existent pour soulager rapidement la douleur.
Causes fréquentes des douleurs lombaires
Les maux de dos résultent souvent d’un ensemble de facteurs. Parmi les causes fréquentes de douleurs lombaires, on retrouve notamment :
- La sédentarité : Le manque d’activité physique affaiblit les muscles du dos, qui soutiennent la colonne. Des muscles dorsaux atrophiés par l’inactivité ne jouent plus correctement leur rôle de soutien, ce qui favorise l’apparition de douleursim2s.mc.
- Les mauvaises postures : Travailler de longues heures assis voûté ou se tenir debout en position déséquilibrée impose une contrainte anormale sur la colonne. À la longue, ces postures provoquent des micro-traumatismes et de l’usure au niveau lombairefr.wikipedia.org, d’où des douleurs dites “mécaniques” liées aux tensions sur les disques et articulations vertébrales.
- Les tensions musculaires : Des muscles du bas du dos contractés en permanence peuvent eux-mêmes devenir douloureux. Ce phénomène survient après un effort intense, un faux mouvement ou même en restant trop longtemps dans une position fixe. Des contractures se forment et entretiennent la douleur.
- Le stress : Le facteur psychologique joue un rôle non négligeable. Le stress chronique provoque une hausse du tonus musculaire – on “se tient tendu” inconsciemment – ce qui peut engendrer ou aggraver des tensions dans la région lombaireim2s.mc. De plus, l’anxiété accentue la perception de la douleur et favorise son chronicage.
- Le surmenage physique : À l’inverse de la sédentarité, un excès d’activité ou de mauvaises techniques de manutention peuvent blesser le bas du dos. Porter des charges lourdes sans plier les genoux, enchaîner les efforts sans temps de récupération, ou pratiquer un sport intensif sans préparation adéquate peut déclencher un lumbago (douleur aiguë) ou une lombalgie d’origine musculaire.
Bien sûr, d’autres facteurs comme le surpoids, certaines pathologies (arthrose, hernie discale…) ou la grossesse peuvent contribuer aux douleurs lombaires. Mais dans la plupart des cas de lombalgie commune, la cause est multifactorielle et aucune lésion grave n’est décelée – on parle alors de lombalgie non spécifique. La bonne nouvelle, c’est que ce type de mal de dos peut généralement être soulagé par le mouvement et des exercices appropriés plutôt que par le repos strict.
Les meilleurs exercices pour soulager rapidement la douleur
Une posture d’étirement douce comme la position de l’enfant peut détendre la région lombaire et apaiser la douleur.
Lorsque le bas du dos fait souffrir, la tentation est parfois de ne plus bouger. Or, “le véritable ennemi du dos, c’est le repos” rappellent les spécialistes
ameli.fr. Des exercices doux d’étirement, de renforcement musculaire et de mobilité contribuent au contraire à soulager les maux de dos et à prévenir leur aggravation
mayoclinic.org. L’objectif est de détendre les muscles contractés, d’augmenter progressivement la mobilité de la colonne et de retonifier la ceinture abdominale et lombaire pour mieux soutenir le dos. Voici quelques exercices simples, accessibles à tous sans exigence physique particulière, que l’on peut essayer pour calmer rapidement une douleur lombaire modérée :
- Étirement genoux-poitrine : Allongez-vous sur le dos, fléchissez les genoux puis ramenez délicatement une cuisse puis l’autre contre votre ventre, en aidant avec les mains derrière les genoux. Cet étirement relaxe les muscles érecteurs du rachis et étire le bas du dos. Maintenez 20 à 30 secondes en respirant profondément.
- Posture de l’enfant (Balasana) : Issu du yoga, cet étirement se fait à genoux, fesses posées sur les talons, en se penchant en avant bras tendus devant soi et front contre le sol. Il permet un étirement global et un relâchement des muscles lombaires et des hanches, procurant un soulagement des tensions.
- Exercice du chat-vache : Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et genoux sous les hanches. Creusez lentement le dos (tête et coccyx vers le haut) puis arrondissez-le comme un chat qui s’étire (tête rentrée, coccyx vers le bas). Alternez ce mouvement 10 fois pour délier en douceur la colonne vertébrale et réduire les raideurs.
- Bascule du bassin allongé : En position allongée sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat, basculez le bassin pour aplatir le bas du dos contre le sol (rétroversion) puis relâchez en creusant légèrement l’espace sous les lombaires (anteversion). Répétez 10 à 15 fois. Cet exercice de mobilité améliore la souplesse lombaire et renforce subtilement les abdominaux profonds sans forcer.
- Pont fessier (demi-pont) : Allongé sur le dos, genoux fléchis et pieds écartés de la largeur du bassin, décollez lentement les fesses du sol en contractant les muscles des fesses et du bas du dos, jusqu’à aligner cuisses, bassin et buste. Redescendez tout aussi doucement. Réalisez une série de 8 à 10 mouvements. Ce renforcement doux sollicite les muscles lombaires et les fessiers, ce qui stabilise la colonne et peut diminuer la douleur si l’exercice est fait prudemment.
Chaque exercice doit être exécuté lentement, sans à-coup et sans jamais provoquer de douleur aiguë. Il est conseillé de respirer profondément pendant les étirements et de rester à l’écoute de ses sensations. En cas de douleur intense ou de doute, mieux vaut arrêter et demander conseil à un professionnel de santé (médecin ou kinésithérapeute). Mais en général, bouger prudemment aide à « déverrouiller » le dos. D’ailleurs, les études montrent que continuer à avoir une activité modérée et adaptée est plus bénéfique qu’un repos complet pour se remettre d’un lumbago
L’intérêt du massage en complément des exercices
Le massage du bas du dos par un professionnel aide à décontracter les muscles lombaires et peut accélérer la récupération.
En complément des exercices, le massage peut apporter un soulagement additionnel en cas de lombalgie. Un bon massage lombaire va en effet augmenter la circulation sanguine locale et dénouer les contractures des muscles profonds, ce qui diminue la sensation de raideur et de douleur. La recherche indique que la massothérapie (massage thérapeutique) aide à soulager les douleurs lombaires en favorisant le relâchement musculaire, et contribue à réduire l’incapacité fonctionnelle qui y est liée
fqm.qc.ca. Par ailleurs, un massage associé à des exercices d’assouplissement et de renforcement s’est révélé plus efficace que les exercices seuls pour faire régresser la douleur et améliorer la fonction du dos, à court comme à long terme
fqm.qc.ca. En d’autres termes, combiner des séances de massage avec une routine d’exercices peut accélérer la récupération. Une revue Cochrane a d’ailleurs conclu que le massage a le potentiel de minimiser la douleur lombaire et de favoriser un retour plus rapide aux activités normales
Concrètement, après quelques jours de douleur, on peut envisager de consulter un masseur-kinésithérapeute ou un massothérapeute agréé. Ce dernier utilisera des techniques appropriées (massage suédois, pressions sur les points de tension, etc.) pour détendre la zone lombaire sans aggraver la douleur. Le massage procure également une relaxation mentale bienvenue – en réduisant le stress et en améliorant le sommeil des personnes lombalgiques, il agit indirectement sur un facteur aggravant de la douleur
fqm.qc.ca. Il convient bien sûr de rester vigilant : si la douleur est due à une cause sous-jacente sérieuse (inflammation, problème rénal…), le massage ne suffira pas et peut même être déconseillé. En cas de doute sur l’origine de la lombalgie, un avis médical s’impose avant de recourir à la massothérapie.
Conseils pour prévenir les douleurs lombaires à long terme
Mieux vaut prévenir que guérir : quelques bonnes habitudes au quotidien permettent de réduire le risque de rechute ou de chronicisation des douleurs lombaires. Voici quelques conseils de prévention à adopter sur le long terme :
- Rester actif au quotidien – Maintenez une activité physique régulière et modérée. La marche, la natation, le yoga ou le renforcement doux du centre du corps (gainage léger, Pilates) aident à entretenir la musculature de soutien du dos et la souplesse de la colonne, prévenant ainsi les douleurswho.int.
- Soigner sa posture – Adoptez de bonnes postures aussi bien assis que debout. Au travail, ajustez votre poste : chaise ergonomique avec soutien lombaire, écran à hauteur des yeux, pieds à plat. Évitez de vous avachir devant l’ordinateur ou la télévision. Pensez à vous lever et à vous étirer régulièrement si vous restez assis longtemps, afin de ne pas figer le bas du dos.
- Apprendre les bons gestes – Lorsqu’il faut soulever un objet lourd, pliez les genoux en gardant le dos droit plutôt que de pencher le dos en avant. Contractez les abdos et les cuisses pour porter la charge près du corps. Évitez les torsions brusques du buste : pivotez en bloc avec les pieds. En protégeant votre dos dans les efforts du quotidien, vous éviterez bien des faux mouvements douloureux.
- Gérer son stress – Le stress étant un facteur aggravant reconnu du mal de dos, mettez en place des stratégies pour le réduire : exercices de respiration, étirements réguliers au cours de la journée, relaxation, méditation, ou activités comme le yoga et le tai-chi. Un esprit détendu aide à garder un dos détendu.
- Maintenir un mode de vie sain – Prenez soin de votre condition physique générale. Surveillez votre poids : en gardant un poids de forme, vous diminuerez la charge supportée par vos vertèbres lombaires. Veillez aussi à bien dormir, car un sommeil de qualité permet aux muscles de récupérer et améliore la gestion de la douleur. Enfin, évitez le tabac qui compromet la santé des disques intervertébraux et peut retarder la guérison.
En suivant ces conseils et en restant à l’écoute de votre corps, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour éloigner durablement le mal de dos. N’oubliez pas que si la douleur persiste ou s’aggrave, il est important de consulter un professionnel de santé. Mais dans bien des cas de lombalgie commune, quelques exercices bien choisis, un peu de mouvement chaque jour et éventuellement un bon massage vous permettront de soulager rapidement vos douleurs lombaires et de reprendre vos activités quotidiennes plus sereinement.
Sources : Lombalgie – Organisation mondiale de la Santé
who.int; IM2S Monaco – Le mal de dos, mal du siècle
im2s.mc; FQM – Massothérapie et lombalgies
fqm.qc.ca; Cochrane Library – Massage for low-back pain
cochranelibrary.com; Mayo Clinic – Back exercises
mayoclinic.org; Assurance Maladie (ameli.fr) – Le bon traitement, c’est le mouvement
