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La lombalgie, ou douleur du bas du dos, est un trouble extrêmement courant. En France, on estime qu’environ 80 % de la population souffrira au moins une fois de douleurs lombaires au cours de sa vie​

fr.wikipedia.org. Surnommé « le mal du siècle », le mal de dos prend des allures épidémiques, favorisé par la sédentarité de nos modes de vie et les mauvaises postures prolongées​

im2s.mc. Ces douleurs lombaires peuvent fortement impacter le quotidien en limitant la mobilité, en perturbant le sommeil et en gênant les activités professionnelles ou familiales. Il s’agit même d’une des premières causes de consultation médicale et d’arrêt de travail​

im2s.mc. Heureusement, dans la majorité des cas il ne s’agit pas d’une pathologie grave et des solutions simples existent pour soulager rapidement la douleur.

Causes fréquentes des douleurs lombaires

Les maux de dos résultent souvent d’un ensemble de facteurs. Parmi les causes fréquentes de douleurs lombaires, on retrouve notamment :

Bien sûr, d’autres facteurs comme le surpoids, certaines pathologies (arthrose, hernie discale…) ou la grossesse peuvent contribuer aux douleurs lombaires. Mais dans la plupart des cas de lombalgie commune, la cause est multifactorielle et aucune lésion grave n’est décelée – on parle alors de lombalgie non spécifique. La bonne nouvelle, c’est que ce type de mal de dos peut généralement être soulagé par le mouvement et des exercices appropriés plutôt que par le repos strict.

Les meilleurs exercices pour soulager rapidement la douleur

https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Balasana.JPG Une posture d’étirement douce comme la position de l’enfant peut détendre la région lombaire et apaiser la douleur.

Lorsque le bas du dos fait souffrir, la tentation est parfois de ne plus bouger. Or, “le véritable ennemi du dos, c’est le repos” rappellent les spécialistes​

ameli.fr. Des exercices doux d’étirement, de renforcement musculaire et de mobilité contribuent au contraire à soulager les maux de dos et à prévenir leur aggravation​

mayoclinic.org. L’objectif est de détendre les muscles contractés, d’augmenter progressivement la mobilité de la colonne et de retonifier la ceinture abdominale et lombaire pour mieux soutenir le dos. Voici quelques exercices simples, accessibles à tous sans exigence physique particulière, que l’on peut essayer pour calmer rapidement une douleur lombaire modérée :

Chaque exercice doit être exécuté lentement, sans à-coup et sans jamais provoquer de douleur aiguë. Il est conseillé de respirer profondément pendant les étirements et de rester à l’écoute de ses sensations. En cas de douleur intense ou de doute, mieux vaut arrêter et demander conseil à un professionnel de santé (médecin ou kinésithérapeute). Mais en général, bouger prudemment aide à « déverrouiller » le dos. D’ailleurs, les études montrent que continuer à avoir une activité modérée et adaptée est plus bénéfique qu’un repos complet pour se remettre d’un lumbago​

ameli.fr.

L’intérêt du massage en complément des exercices

https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Aroma_Massage_at_Tara_Angkor_Hotel_2011-07-09_(flickr_5918125059).jpg Le massage du bas du dos par un professionnel aide à décontracter les muscles lombaires et peut accélérer la récupération.

En complément des exercices, le massage peut apporter un soulagement additionnel en cas de lombalgie. Un bon massage lombaire va en effet augmenter la circulation sanguine locale et dénouer les contractures des muscles profonds, ce qui diminue la sensation de raideur et de douleur. La recherche indique que la massothérapie (massage thérapeutique) aide à soulager les douleurs lombaires en favorisant le relâchement musculaire, et contribue à réduire l’incapacité fonctionnelle qui y est liée​

fqm.qc.ca. Par ailleurs, un massage associé à des exercices d’assouplissement et de renforcement s’est révélé plus efficace que les exercices seuls pour faire régresser la douleur et améliorer la fonction du dos, à court comme à long terme​

fqm.qc.ca. En d’autres termes, combiner des séances de massage avec une routine d’exercices peut accélérer la récupération. Une revue Cochrane a d’ailleurs conclu que le massage a le potentiel de minimiser la douleur lombaire et de favoriser un retour plus rapide aux activités normales​

cochranelibrary.com.

Concrètement, après quelques jours de douleur, on peut envisager de consulter un masseur-kinésithérapeute ou un massothérapeute agréé. Ce dernier utilisera des techniques appropriées (massage suédois, pressions sur les points de tension, etc.) pour détendre la zone lombaire sans aggraver la douleur. Le massage procure également une relaxation mentale bienvenue – en réduisant le stress et en améliorant le sommeil des personnes lombalgiques, il agit indirectement sur un facteur aggravant de la douleur​

fqm.qc.ca. Il convient bien sûr de rester vigilant : si la douleur est due à une cause sous-jacente sérieuse (inflammation, problème rénal…), le massage ne suffira pas et peut même être déconseillé. En cas de doute sur l’origine de la lombalgie, un avis médical s’impose avant de recourir à la massothérapie.

Conseils pour prévenir les douleurs lombaires à long terme

Mieux vaut prévenir que guérir : quelques bonnes habitudes au quotidien permettent de réduire le risque de rechute ou de chronicisation des douleurs lombaires. Voici quelques conseils de prévention à adopter sur le long terme :

En suivant ces conseils et en restant à l’écoute de votre corps, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour éloigner durablement le mal de dos. N’oubliez pas que si la douleur persiste ou s’aggrave, il est important de consulter un professionnel de santé. Mais dans bien des cas de lombalgie commune, quelques exercices bien choisis, un peu de mouvement chaque jour et éventuellement un bon massage vous permettront de soulager rapidement vos douleurs lombaires et de reprendre vos activités quotidiennes plus sereinement.

Sources : Lombalgie – Organisation mondiale de la Santé

who.int

who.int; IM2S Monaco – Le mal de dos, mal du siècle

im2s.mc

im2s.mc; FQM – Massothérapie et lombalgies

fqm.qc.ca; Cochrane Library – Massage for low-back pain

cochranelibrary.com; Mayo Clinic – Back exercises

mayoclinic.org; Assurance Maladie (ameli.fr) – Le bon traitement, c’est le mouvement

ameli.fr

ameli.fr.

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