Douleurs aux genoux : les causes les plus fréquentes et comment les éviter

Les douleurs au genou sont un problème très fréquent qui touche une large partie de la population. Il s’agit de l’une des plaintes ostéo-articulaires les plus répandues, en particulier chez les personnes de plus de 50 ans​

En France, on estime que près de 10 millions de personnes souffrent d’arthrose, dont une proportion importante localisée au genou​

Ces douleurs peuvent fortement impacter la vie quotidienne : elles limitent la mobilité, rendent certains déplacements ou activités pénibles et perturbent même le sommeil dans de nombreux cas​

Lorsqu’elles deviennent chroniques, les douleurs articulaires du genou peuvent conduire à une baisse de la qualité de vie, une diminution de l’activité physique et une perte d’autonomie.

Cependant, bien comprendre l’origine de ces douleurs est essentiel pour mieux les prévenir et les soulager. Les sections suivantes présentent les principales causes de douleurs aux genoux, les facteurs qui peuvent les aggraver, des conseils de prévention au quotidien, ainsi que l’apport potentiel du massage thérapeutique pour atténuer ces douleurs, le tout étayé par des références scientifiques fiables.

Les principales causes des douleurs au genou

La douleur au genou peut avoir de multiples origines. Voici les causes les plus courantes de douleurs aux genoux :

• Arthrose (usure du cartilage) – L’arthrose du genou (gonarthrose) est la cause la plus fréquente de douleur après 40-50 ans​. Il s’agit d’une dégénérescence progressive du cartilage de l’articulation du genou, entraînant douleurs, raideur et limitation des mouvements. C’est une cause majeure de douleur chronique et de handicap fonctionnel chez les personnes âgées. Le genou est d’ailleurs l’articulation la plus souvent touchée par l’arthrose dans le monde (environ 365 millions de personnes concernées)​. Les lésions arthrosiques provoquent une inflammation locale et des excroissances osseuses (ostéophytes), ce qui explique la douleur et la gêne articulaire.

• Blessures et traumatismes – Un traumatisme direct (coup, chute) ou une blessure sportive est une autre cause fréquente de douleurs aiguës du genou​. Des lésions des structures internes peuvent survenir : entorse avec déchirure ligamentaire (par exemple du ligament croisé), déchirure du ménisque, fracture osseuse ou contusion. Ces blessures provoquent une douleur intense et immédiate, souvent associée à un gonflement. Même après guérison, un antécédent de traumatisme du genou peut prédisposer à des douleurs chroniques ou à de l’arthrose précoce sur le long terme​.

• Surmenage et sollicitations excessives – L’utilisation excessive de l’articulation du genou, par des mouvements répétitifs ou des efforts intenses, peut engendrer des microtraumatismes. Par exemple, un entraînement sportif trop intensif (course à pied sur de longues distances, sauts fréquents, football intensif, etc.) augmente les contraintes mécaniques sur le genou​. Ce surmenage peut provoquer des tendinites (inflammation des tendons, comme la tendinite rotulienne), des bursites (inflammation des bourses séreuses) ou favoriser l’usure prématurée du cartilage. Des postures de travail contraignantes maintenues longtemps (rester accroupi ou à genoux de façon prolongée) entrent aussi dans cette catégorie en sursollicitant l’articulation​.

• Mauvaises postures et déséquilibres – Un mauvais alignement de la jambe ou de la rotule, des troubles posturaux ou un déséquilibre musculaire peuvent entraîner des douleurs au genou sur le long terme. Par exemple, des pieds plats ou un genou valgum/varum (genoux désaxés vers l’intérieur ou l’extérieur) modifient la répartition des charges sur le genou. De même, une faiblesse de certains muscles stabilisateurs (quadriceps trop faibles, déséquilibre entre muscles de la cuisse) peut causer une mauvaise mécanique articulaire. Ces facteurs posturaux accélèrent l’usure du cartilage à certains endroits et peuvent provoquer des douleurs insidieuses. Une prise en charge préventive (semelles orthopédiques, rééducation posturale chez un kinésithérapeute) permet souvent de corriger ces problèmes​.

• Pathologies inflammatoires – Enfin, diverses maladies inflammatoires peuvent toucher l’articulation du genou et causer des douleurs. La polyarthrite rhumatoïde, par exemple, est une maladie auto-immune provoquant une inflammation de la membrane synoviale du genou, avec douleur, gonflement et raideur. D’autres affections comme la goutte (dépôts de cristaux dans l’articulation), des infections articulaires ou certaines arthrites (lupus, arthrite psoriasique) entraînent également une inflammation douloureuse. Ces pathologies inflammatoires nécessitent une prise en charge médicale spécifique (médicaments anti-inflammatoires, immunosuppresseurs, etc.) car elles peuvent à terme endommager l’articulation.

En résumé, l’arthrose représente la cause la plus courante chez les adultes d’âge moyen et seniors, tandis que chez les plus jeunes ce sont souvent les traumatismes ou le surmenage sportif qui prédominent. Il n’est pas rare que plusieurs causes se combinent (par exemple, une ancienne blessure sportive pouvant évoluer vers de l’arthrose). Identifier correctement la cause permet d’orienter le traitement : repos, rééducation, prise d’anti-inflammatoires, voire chirurgie si nécessaire.

Facteurs de risque aggravants des douleurs au genou

Plusieurs facteurs peuvent favoriser l’apparition de douleurs au genou ou aggraver des problèmes articulaires existants :

• Surpoids et obésité – L’excès de poids est l’un des principaux facteurs de risque de l’arthrose du genou​. Chaque kilo superflu augmente la charge supportée par les genoux, accélérant l’usure du cartilage. En outre, le tissu adipeux libère des molécules pro-inflammatoires (adipokines) qui peuvent entretenir l’inflammation articulaire​. Des études ont montré une association nette entre un indice de masse corporelle élevé et le risque de gonarthrose​. Perdre du poids peut donc réduire significativement le risque de douleurs arthrosiques ou au minimum en retarder la progression.

• Sédentarité et faiblesse musculaire – À l’inverse du surmenage, le manque d’activité physique est également délétère. Une vie trop sédentaire entraîne une diminution de la force musculaire (en particulier des quadriceps et ischio-jambiers qui stabilisent le genou) et une raideur des articulations. Des muscles insuffisamment toniques ne jouent plus correctement leur rôle d’absorption des chocs, ce qui augmente les contraintes directes sur l’articulation​. Il a été démontré que l’exercice physique régulier aide à préserver la santé ostéo-articulaire : rester actif entretient le cartilage et réduit le risque de douleur​. À l’inverse, la faiblesse musculaire est un terrain propice à l’apparition de douleurs au genou lors des efforts, et peut favoriser les blessures.

• Sports à impacts répétés – La pratique de sports comportant des impacts violents et répétés sur le genou peut, à long terme, user l’articulation ou provoquer des lésions. Par exemple, la course à pied de haut niveau, le rugby, le football intensif, le ski, ou encore les sports de saut sollicitent énormément les genoux. S’ils sont pratiqués sans modération ni préparation adéquate, ils augmentent le risque de tendinites, de déchirures méniscales ou ligamentaires et d’arthrose précoce​. Cela ne signifie pas qu’il faut éviter le sport (au contraire, il est bénéfique), mais plutôt adapter son entraînement : veiller à une technique correcte, porter des genouillères ou chaussures adaptées, alterner avec des activités à plus faible impact (natation, vélo) pour laisser aux articulations le temps de récupérer.

D’autres facteurs non modifiables comme l’âge avancé ou des antécédents familiaux jouent également un rôle dans les problèmes de genoux. Les femmes, notamment après la ménopause, sont un peu plus à risque de gonarthrose que les hommes en raison de changements hormonaux​

Bien qu’on ne puisse pas agir sur ces facteurs, il est d’autant plus important de contrôler les facteurs de risque sur lesquels on a une influence (poids, activité, posture) pour protéger ses genoux.

Prévention et bonnes pratiques pour éviter les douleurs

Heureusement, il existe de nombreuses mesures préventives pour réduire le risque d’avoir mal aux genoux ou d’aggraver des douleurs existantes. Une hygiène de vie adaptée et quelques bonnes pratiques permettent de ménager ses articulations :

• Maintenir un poids sain : Comme évoqué, éviter le surpoids soulage considérablement les genoux. Perdre ne serait-ce que 5 à 10 % de son poids peut diminuer les douleurs arthrosiques de manière notable​. Un poids santé réduit la pression exercée sur le cartilage et freine son usure.

• Exercice physique régulier et renforcement musculaire : L’activité physique modérée est bénéfique pour les articulations même en cas de douleurs​. Pratiquer régulièrement des exercices adaptés aide à renforcer les muscles autour du genou (quadriceps, ischio-jambiers, mollets) et à stabiliser l’articulation. Il est conseillé de privilégier les sports porteurs doux pour les genoux : natation, vélo, marche, gymnastique douce. Des exercices de renforcement musculaire ciblés et d’étirement améliorent le soutien articulaire et la souplesse, réduisant ainsi les contraintes sur le genou. À noter : il vaut mieux rester actif en adaptant l’intensité plutôt que de tout arrêter. L’immobilité prolongée entretient la raideur et la douleur.

• Soigner sa posture et ses mouvements : Adopter de bonnes postures au quotidien protège les genoux. Par exemple, éviter de rester longtemps accroupi ou à genoux sans pause, plier les genoux en soulevant des charges (plutôt que de se pencher en gardant les jambes tendues), et utiliser des sièges à bonne hauteur pour ne pas forcer sur l’articulation en se relevant. Dans le sport, apprendre les gestes techniques corrects et utiliser des équipements de protection (genouillères, bonnes chaussures) aide à prévenir les faux mouvements traumatisants. Un échauffement préalable et des étirements après l’effort sont indispensables pour préparer et assouplir les genoux.

• Alimentation équilibrée et anti-inflammatoire : Bien se nourrir contribue aussi à la santé des genoux. Une alimentation riche en nutriments essentiels (vitamines, calcium, acides gras oméga-3, antioxydants) aide à maintenir des articulations en bon état​. Par exemple, les oméga-3 (poissons gras, noix, huile de lin) possèdent des effets anti-inflammatoires naturels qui peuvent atténuer l’inflammation de faible grade liée à l’arthrose. À l’inverse, limiter les excès de sucre et les aliments ultra-transformés peut réduire l’inflammation systémique. Bien s’hydrater est également important pour la lubrification du cartilage (liquide synovial). Enfin, une alimentation équilibrée aide à contrôler le poids, bouclant ainsi avec le premier conseil.

En appliquant ces bonnes pratiques de façon cohérente, on peut préserver son capital articulaire. Par exemple, des études suggèrent que rester physiquement actif et renforcer ses muscles protège les genoux du vieillissement, tandis qu’une perte de poids chez les personnes en surpoids réduit la progression des douleurs arthrosiques​.​

Ces mesures préventives sont d’autant plus importantes pour les personnes qui présentent des facteurs de risque (hérédité, ancienneté de blessures, profession physique, etc.). Mieux vaut prévenir que guérir : prendre soin de ses genoux au quotidien permet souvent d’éviter des douleurs chroniques invalidantes des années plus tard.

Les bénéfices du massage pour soulager les douleurs aux genoux

En complément des mesures préventives et des traitements médicaux, le massage est souvent proposé pour soulager les douleurs articulaires, y compris au niveau des genoux. Le massage thérapeutique (réalisé par un kinésithérapeute ou en auto-massage doux) peut agir de plusieurs façons positives :

• Amélioration de la circulation sanguine locale : Le pétrissage et les manipulations lors d’un massage stimulent le flux sanguin vers les muscles et les tissus entourant le genou. Cette meilleure circulation apporte davantage d’oxygène et de nutriments aux structures articulaires, favorisant leur récupération​. Une étude a confirmé que le massage améliore la circulation générale et même la fonction vasculaire, ce qui profite aux muscles endoloris après l’effort​. En augmentant le débit sanguin, le massage aide à diminuer les raideurs et apporte une sensation de chaleur apaisante dans l’articulation.

• Réduction de l’inflammation et des gonflements : Le massage a des effets anti-inflammatoires avérés. Des recherches en laboratoire ont montré qu’après un stress musculaire, le fait de masser réduit la production de cytokines pro-inflammatoires (comme le TNF-α et l’IL-6) et atténue l’activation de certaines voies inflammatoires nocives (facteur NF-κB)​. En parallèle, le massage favorise la circulation lymphatique, ce qui aide à drainer l’excès de liquide et à réduire l’œdème autour de l’articulation​. Pour un genou douloureux et un peu enflé, un massage doux de type drainage peut ainsi diminuer le gonflement et la douleur associée. En somme, le massage crée un environnement biochimique plus favorable à la guérison en calmant l’inflammation locale.

• Favorise la récupération musculaire et la mobilité : Après une blessure ou un exercice intense, un massage des jambes et des genoux contribue à une récupération plus rapide. Il aide à détendre les muscles contractés autour du genou, à éliminer les tensions et à prévenir l’apparition de courbatures sévères. Des essais cliniques ont observé qu’après un effort, les personnes massées rapportent moins de douleurs musculaires et retrouvent une fonction plus normale plus vite que sans massage​. D’un point de vue physiologique, le massage stimule également des voies de signalisation qui peuvent favoriser la régénération musculaire (par exemple en activant des facteurs de croissance mitochondriaux)​. Pour une personne souffrant du genou, cela peut se traduire par une meilleure souplesse et une sensation de jambes plus légères, ce qui facilite la reprise des activités. Le massage régulier entretient également l’élasticité des tissus et peut prévenir certaines raideurs ou adhérences après un traumatisme​.

• Soulagement de la douleur et détente : Bien entendu, l’un des effets les plus recherchés du massage est l’atténuation de la douleur elle-même. Pour les douleurs de genou liées à l’arthrose, le massage apporte un soulagement notable à court terme. Par exemple, une étude clinique a montré que des patients arthrosiques ayant reçu un massage d’une heure chaque semaine pendant 8 semaines voyaient leur douleur diminuer significativement et récupéraient une meilleure mobilité articulaire, comparé à ceux n’ayant pas reçu de massage​. Les techniques de massage stimulent les récepteurs nerveux cutanés, ce qui contribue à moduler les signaux de douleur transmis au cerveau (mécanisme de gate control). De plus, le massage induit une relaxation générale et la libération d’endorphines, neurotransmetteurs bien connus pour leurs effets antalgiques et anxiolytiques. Cette détente globale aide le patient à mieux supporter ses douleurs et à réduire les tensions involontaires autour de l’articulation douloureuse.

En pratique, le massage du genou douloureux peut prendre différentes formes : massage manuel par un professionnel, auto-massage avec une huile ou une crème chauffante, utilisation de rouleaux de massage ou d’appareils d’électro-massage. Attention toutefois, en phase très aiguë (inflammation sévère, suspicion de lésion grave), il convient de demander l’avis d’un médecin ou kinésithérapeute avant de masser pour ne pas aggraver un problème sous-jacent. Mais dans la plupart des cas de douleurs chroniques ou de raideurs, intégrer le massage comme complément (en plus des exercices et éventuels traitements médicaux) s’avère bénéfique et sans effets secondaires indésirables. Le massage ne “guérit” pas une arthrose ou une lésion, mais il offre un confort et améliore la qualité de vie, ce qui en fait un allié précieux dans la prise en charge des douleurs aux genoux.

Conclusion

Les douleurs aux genoux sont un motif de consultation très répandu et peuvent avoir un impact majeur sur la vie quotidienne si elles deviennent chroniques. Il est rassurant de noter que de nombreuses stratégies existent pour les prévenir et les soulager. Identifier la cause (arthrose, blessure, surmenage, mauvaise posture ou pathologie inflammatoire) est la première étape pour adapter le traitement. Ensuite, agir sur les facteurs de risque modifiables – en particulier en maintenant un poids sain et en restant physiquement actif – permet de réduire significativement la probabilité de souffrir du genou ou d’en limiter la gravité​f

L’adoption d’une bonne hygiène de vie (alimentation équilibrée, exercices adaptés, posture correcte) constitue une protection à long terme pour nos articulations.

Enfin, en cas de douleur installée, des approches non médicamenteuses comme le massage thérapeutique offrent un complément efficace et apprécié. Les effets du massage sur l’augmentation de la circulation, la réduction de l’inflammation et l’amélioration de la récupération musculaire sont appuyés par des études scientifiques​.​

Intégré à une prise en charge globale (activité physique douce, physiothérapie, traitements prescrits), le massage peut aider à retrouver plus de mobilité et à diminuer la douleur au quotidien​

En somme, avec des mesures préventives appropriées et des solutions de soulagement comme le massage, il est possible de continuer à bouger et vivre pleinement malgré des genoux fragiles ou douloureux. Les avancées scientifiques et médicales dans ce domaine donnent de l’espoir pour mieux gérer ces douleurs et conserver une bonne qualité de vie à tout âge.

Sources : Haute Autorité de Santé, Organisation mondiale de la Santé, Inserm, médecine/sciences, Journal of General Internal Medicine, Science Translational Medicine, Archives of Physical Medicine and Rehabilitation…